糖質について知って、健康的な体を作りましょう!

健康的な糖質の摂取 1日の摂取量 約150g~250g 3食主食 米 パン 麺等  とる オーバーする

ダイエットをしたことがある方でもない方でも、”糖質制限ダイエット”という言葉を一度は耳にしたことがあると思います。
糖質制限と言っても全く食べなかったり、何かに偏った単品ダイエットは体にとって良くありません。
正しい知識で、健康的な食生活を送ることが健康的な体作りの第一歩です。
そもそも糖質とは何なのか?
また、健康的な糖質の摂取について解説します。

 

糖質とは

三大栄養素という言葉はご存知ですか?
生活していく上で欠かせないエネルギー源のことで、炭水化物、タンパク質、脂質の3つのことを三大栄養素と呼びます。

 

この三大栄養素の中の1つである炭水化物の一部が糖質で、炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。
糖質はその字の通り、砂糖など甘いもののことを言いますが、そのほかにもデンプンも糖質の仲間です。
太るイメージが強い糖質ですが、体内に吸収されると筋肉や脳の重要なエネルギー源となります。

 

例えば炭水化物の代表であるご飯は、ご飯150gの中に糖質は55.2g含まれています。
また、ほうれん草100gの中には0.3g白菜100gの中には1.9gかぼちゃ100gの中には15.3gじゃがいも100gの中には14.6gの糖質が含まれており、野菜の中でも糖質が多いものと少ないものがあります。

 

糖質を制限する為にはまず糖質が多い食べ物と糖質が少ない食べ物を知る必要があります。

 

 

 

健康的な糖質の摂取量

1日の健康な糖質の摂取量は性別や運動量によって異なります
しかし糖質を最低100gは摂取しないと不整脈や疲労、イライラにつながるので1日150gから250gの摂取量が健康的です。

 

具体的な糖質摂取量を主食をもとにかんがえてみると、

糖質量
ご飯茶碗1杯 (150g)55.2g
うどん1玉41.6g
食パン1枚 (6枚切り)26.6g
パスタ1人前 (100g)69.5g

 

仮に朝、昼、晩御飯で茶碗一杯のご飯を食べてしまうとそれだけで約165gの糖質を摂取してしまう為、おかずを食べると糖質量がオーバーしてしまいます。

 

毎食のご飯をコンビニのおにぎり1個分の100gに減らすか、3食のうち1食は炭水化物を食べないように調整しながら食事をすると健康的な糖質量に抑えることができます。

 

 

 

糖質が少なめのオススメレシピ

 

豚しゃぶサラダ

豚しゃぶサラダはタンパク質と野菜が摂れるオススメの料理なのですが、注意する点はドレッシングです。
ドレッシングは意外と糖質が多いので、できればポン酢やレモンと塩胡椒などで食べると余分な糖質を抑えることができます。

 

ゴーヤチャンプルー

野菜もたくさん摂れて豚肉からタンパク質も摂取できるゴーヤチャンプルーは糖質も少なく、夏バテ対策にもなる夏にオススメの糖質オフレシピです。
ゴーヤが苦手な方は薄めにスライスすると苦味が気にならなくなるので切り方を工夫してみてください。

 

具沢山オムレツ

ほうれん草やキノコ、チーズなどを中入れると満足感もあって栄養もプラスされたオムレツが完成します。
私のオススメは納豆オムレツです。
朝ごはん代わりに納豆オムレツにするとお通じも良くなり、糖質も抑えられる万能メニューです。

 

魚とキノコのホイル焼き

鱈などの白身魚や鮭などのお好みの魚と、しめじや椎茸、えのきなどお好みのキノコをアルミホイルで包んでフライパンで焼くだけで完成する、時間と糖質を抑えられるレシピです。

 

 

極端に糖質を制限したり、糖質を摂り過ぎたりすると健康に悪影響を及ぼすので1日150gから250gほどの糖質を意識して健康的な体を作りましょう。