食べ順の方法と血糖値上昇を防ぐポイントとおすすめの運動

血糖値、 健康面では食事の最初に野菜をとると良い?

食べ順という言葉をご存知ですか?
食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇が抑えられ、健康面でもダイエット面でも良い効果がある食べ方です。
いつもの食事で内容はそのままで食べる順番のみを気にするだけで良いのですぐにでも試せる方法です。
ぜひ血糖値が高い方や健康的な食事を心がけている方、ダイエット中の方は参考にしてみてください。

 

食べ順の方法

食べ順というのはその字の通り食べる順番のことです。
食事をする時に肉や魚の主菜や炭水化物から食べ始める方も多いかと思います。
温かいものは温かいうちに、冷たいものは冷たいうちに、というのも美味しくいただくためには大切なことですが、血糖値や健康のことを考えると野菜から食べ始めると良いようです。

 

野菜から食べ始めると野菜に含まれている食物繊維が小腸からの糖や脂質の吸収を抑えてくれます。
また、野菜の後に肉料理を食べると肉の脂質吸収も抑えてくれるという効果もあり、血糖値上昇の面だけでなく健康やダイエットにも効果的な食べ方です。

 

同じ食事、栄養の献立でも食べる順番を変えるだけで食後の血糖値に差がでます。
日常の生活にすぐ取り入れられる方法なので是非、

野菜から食べ始めて、次に肉や魚の主菜を、最後に炭水化物

という順番で食べてみてください。

 

 

 

血糖値上昇を防ぐポイント

誰でも食後の約1時間後に血糖値がピークになります。
血糖値の急上昇を抑えるポイントは、

 

食べ順を変える

これは先程述べた野菜から食べ始めるという方法です。
献立を変える必要はないので是非今日の食事から試してみてください。

 

ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感も感じやすくなります。
あまり噛まずに食べてしまうと満腹感を感じるのが遅くなってしまうだけでなく、腸の中に一気に糖が運ばれてしまうので血糖値が急上昇してしまいます。
できるだけゆっくり、よく噛んで食事をするように心がけてみてください。

 

単品の食事には野菜をプラスする

牛丼や親子丼など丼ものやラーメンや蕎麦などの麺類といった単品の食事の際にはできるだけ小鉢やサラダをプラスして野菜を追加してみてください。
野菜から食べ始めると血糖値の急上昇を抑えられます。

 

水分を意識してとる

水を飲むと血中の糖の濃度が薄まります。
また食事中に水分を意識してとるようにすると、どか食いも防げるので、出来れば1日2リットルを目標に水分補給をしてください。

 

 

血糖値が高い方へおすすめの運動

血糖値が高い方は有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動とは体に酸素を取り込みながら、会話ができる程度の比較的負荷の軽い運動をなるべく20分以上、時間をかけて行うものです。
ウォーキング水泳などが有酸素運動の代表的な例です。

 

急に運動を始めるといっても長続きしないので、日常で少しずつ有酸素運動を取り入れてみてください。
例えば、

1つ前の駅で降りて徒歩で帰宅する

電車やバスで通勤している方におすすめの有酸素運動です。
いつもの最寄駅から1つ前の駅で下車して1駅分歩くだけで有酸素運動ができるだけでなく歩くことによって頭もスッキリして家に帰ることができます。

 

階段を使うようにする

駅や学校、会社などでついついエレベーターを使いたくなりますが出来るだけ階段を使ってみてください。
呼吸が上がってしまうほど急いで登るのでなく、無理のない範囲で続けてみてください。
また家でも踏み台を使って上り下りをする運動も立派な有酸素運動です。

 

 

何か特別なものを買ったり、食事メニューをがらっと変えたりせずに血糖値の上昇を抑えるコツはたくさんあります。
少しの心がけでも続けることに意味があるのでまずは野菜から食べ始めることを意識してみてください。