毎日の献立を考えるのが億劫な方、必見!

料理が苦手で献立を考えるのが億劫な方へ

「一汁一菜からはじめてみる」

料理が苦手な方、子育てに追われて料理に時間をかけられない方、仕事に疲れて料理をする気になれない方など毎日の献立を考えるのが億劫な方は多いかと思います。
しかし、外食続きではお金もかかるし、きちんと栄養はとりたいものです。

 

手料理が一番だと分かっていてもなかなかやる気になれない、料理をしてみようと思い立ってはじめから一汁三菜のバランスの良い献立を目指すと、献立を考えるにも一苦労です。

 

そこでオススメなのが、まずは一汁一菜からはじめてみることです。

 

一汁一菜は汁物、主菜であるおかずをそれぞれ一品とご飯を合わせた献立のことです。
毎日の食事をこの一汁一菜で考えると肩の力も抜けて料理への苦手意識も徐々に徐々に薄れてくるかと思います。
毎日考えることは3つだけです。

 

1.主菜を肉か魚のどちらにするか
2.肉か魚の味付けは何にするか
3.主菜の味付けに合わせて汁物は何にするか

 

この3つを考えるだけで充分です。

 

ポイントは、汁物を野菜を多めにいれた具沢山のお味噌汁やスープにすることです。

 

そうすることによって野菜を補うことができるので一汁一菜でも栄養面でもカバーできます。
和の主菜に決めたら、具沢山の味噌汁やお吸い物、けんちん汁などに、
洋の主菜に決めたら、具沢山のコンソメスープやミネストローネ、クラムチャウダーにして場合によってはご飯でなくてパンにしても良いでしょう。

 

一汁一菜のペースがつかめてくると、毎日の料理の時間も短縮できるので時間とお金の節約になる一石二鳥の献立です。
続けているうちに余裕ができてきたら副菜を作ってみても良いかもしれません。

 

 

好き嫌い多くて困っている方への対処法

 

「苦手な野菜」

大人になっても苦手な食べ物がある方もいます。

 

苦手な野菜のランキングで子どもが嫌いな野菜トップ3

 

1.ゴーヤ
2.セロリ
3.春菊

 

 

大人が嫌いな野菜トップ3

 

1.セロリ
2.モロヘイヤ
3.春菊

 

 

と、子どもも大人もゴーヤとセロリに苦手意識が高いことがわかりました。

 

しかしゴーヤはビタミンCや鉄分、食物繊維、カルシウムを含んでいる栄養満点な夏野菜です。
セロリもビタミンCやビタミンK、ビタミンEを含み疲労回復や高血圧の予防になったりと栄養満点です。
どちらも美容や健康に良い食材でなるべく旬の時期には食べて欲しい野菜です。

 

 

「苦手克服メニュー」

 

オススメは密かに好きな食べ物のメニューに混ぜ込んでしまうことです。
苦手な野菜は味だけでなく、食感や舌触りが苦手だと感じている方もいるので、
刻んだりミキサーでペースト状にしたり、すりこんだりと野菜の形を変えてみると気づかないまま完食してくれることが多いです。

 

定番の好きな食べ物であるハンバーグやカレーは混ぜ込みやすい献立です。
特にカレーは刻んだりすりこんだ野菜が逆に旨味に変わって味に深みがでます。
また、細めに刻んでかき揚げにするとサクサクとした食感に変わるので美味しくいただくことができます。
少しずつ野菜の量を増やしていって味に慣れるのも良いかもしれません。

 

ゴーヤ

ゴーヤは揚げると苦みが大分なくなります。
なので、ゴーヤの唐揚げ、ゴーヤのかき揚げはおすすめです!

 

ゴーヤの唐揚げ

〈材料〉
ゴーヤ1本

 

A
醤油・酒 各大さじ1
にんにく・生姜 お好みで

 

片栗粉

 

〈作り方〉
1.ゴーヤのわた、種をスプーンで取り除く
5mm幅に切る

 

2.ビニール袋にAと1を混ぜ合わせて20分漬けておく

 

3.新しいビニール袋に2と片栗粉大さじ1〜2を入れてまぶす。

 

4.フライパンに油をひいて揚げ焼きにすると油少なく仕上がります。

 

ゴーヤのかき揚げ

〈材料〉
ゴーヤ1本
コーン1缶
豚バラスライスもしくは豚の小間切れ 適量
てんぷら粉1/3カップ
水1/3カップ
カレー粉小さじ1/3
塩コショウ

 

〈作り方〉
1.ゴーヤのわたと種をスプーンで取る。
1cm角に切る。
コーン缶の汁を切る。
豚肉を食べやすい大きさに切る。

 

2.ボールに肉を入れて、塩コショウをして、ゴーヤとコーンを加えて、カレー粉をふり混ぜる。
さらに、てんぷら粉大さじ1を入れて混ぜる。

 

3.別で衣を作り2のボールに入れて軽く混ぜる

 

4.170度の油でスプーンですくって入れてカリッと揚げる。

 

 

 

セロリ

 

セロリの浅漬けをみじん切りにして、
タルタルソースに混ぜるとすごく美味しいですよ!
ピクルスの代わりにセロリの浅漬けを使いました。

 

オリジナルのタルタルソースです。
チキン南蛮や白身魚、焼き鮭等にいかがでしょうか?

 

タルタルソース

〈材料〉
ゆで卵 2個
マヨネーズ 大さじ4
砂糖 少々
パセリ

黒コショウ
酢 小さじ1
白だし 少々(あれば、お好みで)
セロリの浅漬けみじん切り

 

〈作り方〉
ゆで卵を粗みじんに、
セロリの浅漬けをみじん切りに、
後は全部材料を混ぜるだけです。
個人的に酸味があるのが好きなので酢を入れています。
お好みで調節してみてください。

 

 

 

セロリのみじん切りのキーマカレーも美味しいので
キーマカレーを作る時があれば、セロリの粗みじんを加えてみてください。

 

 

春菊

春菊は加熱時間で苦みが増します。
10秒加熱して苦みが増し、20秒になるとかなり苦いです。
鍋の場合は食べる直前にしゃぶしゃぶしましょう。

 

春菊の苦手な方はサラダで食べるといけるとよく聞きます。

 

おすすめ!春菊と白菜のサラダ

〈材料〉
春菊 1/2pc
白菜 大き目の葉で3〜4枚ぐらい
塩昆布
じゃこ
韓国のり

 

〈作り方〉
春菊は茎から葉をちぎり取ります。
白菜は芯の部分は細切りに、葉の部分は一口大に切ります。
水でさらして、水をきります。

 

材料を混ぜて、ドレッシングで和えて、韓国のりをちぎって散らせば完成です。

 

オススメドレッシングですが2パターンありまして、
1つは
ごま油 大さじ1
お酢小さじ1
白ごま
塩、黒コショウ

 

ダシダを使うのもありです!

 

2つ目は
市販の塩だれのドレッシングを
出汁で薄めて、
柚子胡椒を溶くドレッシングです。

 

最後に

もっと時短でできる苦手克服レシピも紹介していきたいと思います。
料理は一度やったものは次には早く作れるようになるので、
いいレシピは応用して色々と難しくも楽する方へも活かすことが出来れば広がっていきますので楽しんでできるといいですね。
冷凍したり、作り置きして、時間がないときには切らなくてもよい状態で、
炒めるだけ、焼くだけ、和えるだけができると大分楽です。
賞味期限の管理もあると思いますが、考えてみてくださいね。
私も協力できるように良い記事を書いていきたいです。