「料理や献立の組み合わせのコツとは」

料理や献立の組み合わせのコツとは

献立の基本は一汁三菜(汁物、主菜、副菜二品)であるとよく言われ、一汁三菜を意識して献立を組み立てると比較的簡単にバランスがとれやすいといいます。
しかし私が以前一汁三菜ばかりを意識して、
・お味噌汁(一汁)
・鳥もも肉の照り焼き(主菜)
・切り干し大根(副菜1)
・もずく酢(副菜2)
・雑穀米のご飯(主食)
以上の料理を食卓に並べた時に夫から、
「なんだか今日の食卓は茶色だね。」
と言われてしまったことがあります。
たしかに一汁三菜ばかり意識して考えた献立なのですが、そう言われてしまうとバランスが悪い献立に思えて仕方がなかったという経験があります。
どんなにレシピ通りに料理を作っても、単に一汁三菜だけを考えているとバランスが悪い献立になってしまいます。
それぞれの料理の組み合わせがとても大切ですが、そのコツは何なのでしょうか。

 

 

「視覚を大切にした献立」

 

献立の基本は一汁三菜なのですが、”色”のバランスをとることが実は大きなポイントです。
料理の味付けはもちろんですが見た目も味や香りと同じくらい大事な要素です。

 

具体的には、
赤、緑、黄色、白、黒、この5色が食卓に並んでいると、目で見てバランスがとれた献立になるだけでなく自然と栄養のバランスもとれます。
何かさみしいな、と思った料理に刻んだネギや大葉など緑を取り入れるだけで見た目が引き締まった料理に感じるように、特に和食は色のバランスが大切です。

 

5色の食材の具体的な例を挙げると、

 

赤
トマトや人参や梅干しなどの野菜類と鮭やマグロなどの魚類があります。
良質なタンパク質を含む食材もあり、赤の野菜はがんの予防にも期待ができます。

 

赤
ネギや大葉を主菜に添えたり、ほうれん草や小松菜で副菜を一品加えることを意識しておくと取り入れやすいです。

 

黄色

黄
卵を使った料理やカボチャ、トウモロコシなどがあると食卓が華やかになります。
その中でも大豆類は積極的に摂りたい食材です。

 

ビタミン豊富な柑橘類から黄色を取り入れるようにしても良いでしょう。

 

白
白はなんといっても白米です。
和食といえば炊きたての白米ですが、大根や豆腐、イカなどもあります。

 

玄米や雑穀米を食べる方は鱈などの白身魚を使った主菜で取り入れるとバランスがとれます。

 

ただご飯やパン類の食べすぎは良くないので
適量を食べるようにしましょう。

 

 

黒
海苔やキノコ類、海藻、黒ゴマなどです。
ワカメや昆布、ひじき、しいたけ、しめじなどを意識して食べるようにしてください。

 

 

この5色の食材を揃えようという意識をすることで、自然と食材の種類が増えて栄養素もまんべんなく摂ることができます。

 

 

 

「買い物も色を意識」

 

買い物に行く前になるべく冷蔵庫を覗いて足りない色を確認してみてください。
冷蔵庫の中を見て、家に足りない色の食材を買い足すことで自然と献立が完成します。
赤や黄色は目につきやすいのですが、特に意識して欲しいのが、黒の食材です。
現代の食卓に不足しがちなのが黒の食材なのですが、そこにはとても大切な栄養素が含まれています。
黒の食材の代表的なものが、キノコ類と海藻類ですが食物繊維やカルシウムが豊富で生活習慣病の予防になる食材ばかりです。
保存のできる乾燥ワカメやひじきを家にストックしておくと良いかもしれません。
まずはお味噌汁にワカメを加えるだけでも良いので黒い食材を意識して買うようにしてみてください。

 

5色の食材が毎日完璧に揃わなくても、まずは意識をすることが大切です。
赤、緑、黄色、白、黒を意識して献立を考えると、食卓が華やかになり栄養バランスも自然と整います。
毎日の食事の献立を考える際に、是非参考にしてみてください。