健康な食事をしよう!

 

健康について日常でそれぞれ気をつけていることはあると思います。
習慣になっていて毎日の日課になっていたり、食事で体調によって気にして食べたりします。
そういった食事の取り方の色々を更に知って頂ければ日々の活力として、毎日健康にパワフルに!エネルギッシュに!一日を過ごせるお手伝いが出来れば幸いです。

 

 

 

昔と比べて現在の栄養状態はどうなの?

戦後は貧しさゆえ「低栄養」が深刻化しました。
そして、欧米化が進み「過剰栄養」が問題となりました。
現在では「低栄養」と「過剰栄養」のどちらもある状況です。
過剰な健康情報やダイエット、様々な情報によって偏ってしまったりと正しい食の在り方が見失われています。
コンビニや外食の発展と運動不足で過剰栄養になっている方も多い現状です。

 

BMIを基準にした目安

「BMIってなに?」
Body Mass Indexの頭文字をとったもので体格指数と呼ばれています。
身長と体重という基本的な二つのデータで計算して割り出しています。
基準値を大きく超えている(もしくは大きく下回ってしまっている)場合、筋肉量や脂肪、体内の水分量などになんらかの問題を抱えているとみます。
体型の判断だけでなく、健康状態を知るうえでも重要な基準と言えるでしょう。
計算式はそれほど難しくないので電卓でも、メモに筆算書いてすぐに求めることができます。

 

体重(キログラム)÷身長(メートル)÷身長(メートル)

例えば
体重60kgで身長が170cmの場合は
60÷1.7÷1.7=20.7612・・・
小数点第二位まで求めて四捨五入するので、20.8となります。

 

目標とするBMI指数は?

年齢 目標とするBMIの範囲
18〜49 18.5〜24.9
50〜69 20.0〜24.9
70以上 21.5〜24.9

出典 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

 

低栄養者とBMIの範囲内、肥満の者の割合

年齢・性別 低栄養 目標BMIの範囲内 肥満
18〜49 男性 4.7% 65.7% 29.7%
18〜49 女性 14.7 70.8 14.5
50〜69 男性 10.1 57.2 32.7
50〜69 女性 20.6 56.0 23.5
70以上 男性 29.5 43.7 26.9
70以上 女性 35.8 38.2 26.1

出典 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

 

厚生労働省の国民健康・栄養調査の報告による「日本人が思う理想的な体重」を基に計算された男女別の理想BMI

年齢 20〜29 30〜39 40〜49 50〜59 60〜69 70以上
男性 21.5 22.2 22.4 22.5 22.5 22.5
女性 19.0 19.6 20.1 20.9 21.5 22.0

 

低栄養と過剰栄養は身体にどのような影響がでるのか?

 

若い女性の低栄養

〇低栄養でヘモグロビンが減少し貧血を起こしやすくなります。
〇過剰な痩せ志向によって、食べることが恐怖になり、拒食症に。
〇食欲がコントロール出来ず、食べては吐くを繰り返し、過食症に。

 

高齢者の低栄養

〇筋肉量・筋力が衰えて介護が必要に。
〇運動機能、呼吸器、循環器などの機能の低下。
〇要介護状態となり、QOLが低下。寝たきりなどで介護費が増大。

 

QOL:Quality of life(クオリティ オブ ライフ)は「生活の質」「生命の質」などと訳され、患者様の身体的な苦痛の軽減、精神的、社会的活動を含めた総合的な活力、生きがい、満足度という意味が含まれます。

 

小児肥満と成人肥満

〇子供の過剰栄養に関してはファーストフード、スナック菓子、ジュースなど食の欧米化によるエネルギー過多が大きな原因に。
〇中高年の年代に多いのは不規則な食生活、外食の増加による過剰栄養。
内臓脂肪の蓄積、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を引き起こすので要注意ですね。

 

食べ方について

食生活、食スタイルの多様化、そして、健康についてこれらをどのようにしたらいいのか?
日本人の肥満は増加傾向で全体の約2〜3割となっています。
食べ方の変化や生活リズムのずれなどがあり、健康的で正しい食べ方を見直して少しでも改善していきましょう。
現在求められている栄養学のテーマです。

 

食品の組み合わせ

それぞれの食品に含まれている栄養を組み合わせて相乗効果で効率よく栄養を得られれば無駄にカロリーを増やさず経済的にもお得に。

 

食事の回数

1日3食の重要性。2食や4食、間食をすると健康的にはどう影響するのか。

 

食事のスピード

食べる速さによって、満腹感や代謝に影響が。消化に問題があれば健康のリスクにつながるのでゆっくり味わって食べることは大事ですね。

 

食べる順番

食物繊維の多いものから順番に食べて、血糖値を抑える食べ方をする。

 

 

食事をする時間帯

生活のリズムが朝型か夜型でどう栄養状態はかわるのか?

 

 

食事をする場所

狭い空間で物がごちゃごちゃした場所で食べる事と、リラックスできて広い空間で食べた時栄養状態はどうなのか?

 

時間栄養学とは?

「なにを、どれだけ」にプラスして「いつ食べるか」を考慮した新しい栄養学。

 

朝食から夕食までが12時間で収まっていれば、 体は持って生まれたリズムで動いていると考えられます。
生体リズムが乱れて代謝がスムーズでない人は、12時間以内を意識して実践すれば、減量につながることも。
夜型の食事の取り方では摂取したエネルギーが使用されず、 脂肪として蓄積、夕食は就寝の2〜3時間前に軽めにがおすすめです。

朝:昼:夜の食事でエネルギーの量の理想的な配分費は、3:3:4。

夕食がどうしても21時以降になってしまう場合は、 17〜18時ごろに軽い食事をとることで、昼からの長い血糖値低下を防ぐとともに、夜食を多く摂取してしまうことによる肥満も予防できます。

 

〈朝型〉
7:00朝食
体内時計をリセットできる。
糖質、タンパク質、ビタミンを!

 

13:00昼食
朝食と同様に。

 

19:00夕食
軽めにとる。
21:00以降はアルコールと脂質は控えめに。

 

バランスのとれた食事リズムで消費エネルギー量は高いままにより太りにくい。

 

〈夜型〉
12:00昼食

 

19:00夕食

 

25:00夜食

 

朝食抜きで夜食ありの生活リズムは消費されるエネルギー量が低く太りやすい。

 

たくさんある健康に必要な必須栄養素の種類

 

人が生きていくために必要な栄養素を不足しないように摂取する。
その数が約50種の栄養素があります。

 

必須アミノ酸 9種

人間に必要な必須アミノ酸20種のうち、9種類 

トリプトファン リジン メチオニン フェニルアラニン トレオニン バリン ロイシン イソロイシン ヒスチジン

これらは体内で十分な量を作ることができないため食事で賄う必要があります。

 

必須脂肪酸 3種

体内で作ることができない脂肪酸が3種

リノール酸 α‐リノレン酸 アラキドン酸

食事で摂取することになります。

 

 

ブドウ糖(糖質) 

エネルギー源となるブドウ糖も体内には少ないのでお米などから取り入れます。

 

 

ビタミン 18種

体内ではほとんど作ることができず、食品からとる必要があります。
身体のあらゆる働きを正常に保つために不可欠な栄養素です。
油脂に溶ける脂溶性ビタミンと水に溶ける水溶性ビタミンに分かれます。

 

 

ミネラル 20種

20種のミネラルとは

ナトリウム マグネシウム リン カリウム カルシウム クロム マンガン 鉄 銅 亜鉛 セレン モリブデン ヨウ素 硫黄 コバルト フッ素 塩素 ケイ素 ホウ素 臭素

 

厚生労働省では16種類のミネラルを必須ミネラルとし、13種類のミネラル(赤字)を不足すると欠乏症が起こるとして摂取量の指標が定められています。

 

ビタミンと同じように身体の健康維持に欠かせません。
微量なのですがとても大事な働きをしてくれます。
ビタミンと共同で機能維持の働きをしています。
ビタミンが炭素・水素・酸素などからできている有機物であるのに対し、
ミネラルは無機物と呼ばれています。
ともに体内で合成することができないため(一部ビタミンは合成可)常に摂取していないと不足がちになる点です。
ビタミンはミネラルが不足していると効果を発揮することができず体外に排出されます。

 

 

 

 

必要な栄養素たち

栄養素について見ていきましょう!
必須栄養素についての表を作成しましたのでご覧ください。

 

必須アミノ酸

 

必須栄養素

健康効果

働き

不足すると

過剰摂取

栄養素を多く含む食材

トリプトファン

・不眠を解消する効果
・アンチエイジング効果
・鎮痛効果
・集中力、記憶力を高める効果
・月経前症候群(PMS)を改善する効果

セロトニンを作り出す。精神を安定させ、鎮痛作用を持つ神経伝達物質の原料となります。

セロトニンが不足すると、睡眠障害やうつ状態、不安感などが引き起こされます。

肝臓で脂肪の変化が起こり、肝硬変を招く恐れがあります。
催眠剤や鎮静剤に用いられますが、長期に渡っての服用は危険であるといわれています。

牛・豚・鶏のレバー、小麦胚芽、牛乳、チーズ、バナナ、大豆、アーモンド、かつお、まぐろ

リジン

・疲労回復効果
・集中力を高める効果
・肝機能を高める効果
・単純疱疹(ヘルペス)を予防・改善する効果
・脳卒中の発症を抑制する効果
・髪の健康を保つ効果

抗体やホルモン、酵素などをつくる機能を担っており、体の組織の修復や成長に関与しています。また、脂肪燃焼に必要なカルニチンの合成原料でもあります。

疲れやすくなって集中力が低下したり、目の充血、めまいや吐き気、貧血などの症状、肝臓の機能が低下して、血中の飽和脂肪やコレステロールが増加しやすくなります。

通常の食生活であれば、リジン単体での過剰摂取が起こらないため心配ありません。サプリメントでアミノ酸の摂取を行なっている場合は、リジン単体での過剰摂取が起こりやすく、腎機能障害を引き起こす恐れがあります。

牛乳、チーズ、鶏肉

メチオニン

・肝機能を高める効果
・アレルギー症状を緩和する効果
・うつ症状を改善する効果
・老化防止の効果
・ヘアケア効果
・ダイエット、デトックス
・アンチエイジング効果
・髪のトラブル(発毛、育毛、抜け毛)に。

髪の毛のつやをつくる、抗酸化作用、免疫力を高める、コレストロール値を調節する、肝臓機能を高める、体内の解毒能力を高める

肝臓機能の低下、高コレストロール、抜け毛、動脈硬化、浮腫、免疫力の低下,利尿能力が低下して老廃物の蓄積が進むことによりむくみ、アルコールの過剰摂取によって、肝臓で大量消費される

多量に摂取した場合には危険性が示唆されており、悪心、嘔吐、めまい、低血圧、興奮といった副作用が起きる場合があります。

鶏肉、牛肉、羊肉、マグロ、カツオ、牛乳、チーズ、豆腐
、納豆、ナッツ類、全粒小麦

フェニルアラニン

・記憶力を高める効果
・鎮痛効果
・皮膚疾患への効果

興奮性の神経伝達物質(ドーパミン)を作る。精神を高揚させ、血圧を上げる作用や、記憶力を高める効果などを持っています。

性的能力の低下、うつ病、記憶力が下がる

フェニルアラニンには血圧を上昇させる作用があるため、過剰に摂取してしまうと高血圧を招き、心臓病などのリスクを高める恐れがあります。

大豆(大豆製品)、小麦(強力粉)、高野豆腐、卵、チーズ、脱脂粉乳、アーモンド、落花生、白花豆、かぼちゃ、じゃがいも、ごま、肉類、魚介類

トレオニン

・脂肪肝の予防効果
・成長を促進する効果
・胃炎を改善する効果
・美肌効果
・髪の潤いを保つ効果

成長を促進する効果や、肝臓の脂肪蓄積を抑制する効果があります。コラーゲンを合成する際の材料として使用されるため、肌のハリを保つ効果があります。

胃腸障害や頭痛になるといわれています。しかしスレオニンは日常の食事では、基本的に過剰になる心配はないといわれています。

食欲不振や貧血、体重の減少などを引き起こします。1日に必要とされる量は約0.5gだとされています。

鶏肉、七面鳥、さつまいも、栗、脱脂粉乳、ゼラチン
動物性たんぱく質に多く含まれているため、ベジタリアンの方は不足しがちです。

イソロイシン、バリン、ロイシン 
3つのアミノ酸の総称「BCAA」

・エネルギー生成効果
・筋肉を維持する効果
・脳が感じる疲労を緩和する効果
・肝臓を保護する効果
・運動能力を向上させる効果

バリン、ロイシン、イソロイシンをはじめとするアミノ酸は、体の中の筋肉や臓器をつくるもととなるたんぱく質をつくります。
運動前に摂ることでエネルギーをつくり出し、持久力を維持する働きをします。

細胞の新陳代謝に影響し、免疫力低下の原因になります。

 

スムーズに脂肪を燃焼できず、結果的にエネルギーが足りなくなり、バテてしまいます。

豆腐などの大豆製品
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類
サンマ、マグロなど魚類
チーズ、牛乳などの乳製品

ヒスチジン

・成長を促進する効果
・慢性関節炎を緩和する効果
・ダイエット効果
・脳神経を保護する効果

子どもの場合は合成できないため、子どもにとっては必須アミノ酸となります。
体内で成長に関与し、神経機能補助を行います。

成長不良や神経機能の低下
皮膚トラブルや肥満などを引き起こす恐れがある

ヒスタミンの血中濃度が増加
喘息やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を持つ方は、強いかゆみやじんましん、場合によってはショック症状を起こすなどの過剰反応が出る場合があります。

カツオ、マグロ、子牛肉、鶏肉、ハム、チェダーチーズ、ドライミルク

 

 

 

 

必須脂肪酸

必須栄養素

健康効果

健康効果

不足すると

過剰摂取

栄養素を多く含む食材

リノール酸(ビタミンF)

・肥満を予防する効果
・筋肉を増強する効果
・動脈硬化を予防する効果
・冷えを改善する効果
・アレルギーを抑制する効果

体内の組織のすみずみまで栄養を送ることで、体を元気にしてくれる働きがあります。特に、脂肪をエネルギーへ変えるよう促したり、代謝を高める働きがあります。

感染症への抵抗力が減る、血栓や動脈硬化の危険が増す、ガンなどの危険が増す

牛肉、鶏肉、羊肉、ベーコン
、牛乳、乳製品、ゴーヤ、オリーブオイル、菜種油、大豆油、紅花油

α‐リノレン酸(ビタミンF)

・血流改善、血栓予防効果
・アレルギーを抑制する効果
・老化を予防する効果
・うつ症状を軽減する効果

健康に良い油の成分のひとつで、体内のリン脂質にも含まれる成分
血液を流れやすくして、細胞組織を正常に保ってくれる
多価不飽和脂肪酸の中でもn-3系脂肪酸(オメガ3)と呼ばれるものに分類
体内に入るとDHAやEPAに変換

脳や神経に異常が現れることが知られています
細胞膜がしっかりと構成されず、老化の促進

アレルギーを悪化させたり、大腸ガンの危険性

亜麻種子、エゴマ、しそ、ほうれん草、くるみ

アラキドン酸(ビタミンF)

・免疫機能を調整する効果
・学習力や記憶力を向上する効果
・高血圧を予防する効果
・コレステロール値を下げる効果

n-6系不飽和脂肪酸の一種
細胞膜を構成する主要な成分のひとつ

極端なダイエットなどにより、不足すると脳内での情報伝達がうまくいかず物忘れをしたり、集中力が低下したりする場合があります

大腸ガンや前立腺ガン、皮膚ガン、動脈硬化、アレルギー性湿疹、アトピー性皮膚炎などの症状を引き起こすとされているため、注意が必要です。

肉類、魚類、レバー、卵など動物性食品

 

 

 

 

糖質

必須栄養素

健康効果 働き 不足すると 過剰摂取 栄養素を多く含む食材

ブドウ糖

・集中力を高める効果
・疲労回復効果

人間の体内では血液中に血糖として約0.1%存在しており、よく耳にする血糖値とは血中グルコース濃度のことを指します。また、ブドウ糖は他の単糖と結合して少糖類や多糖類を構成します。
脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源で、1日に約150gのブドウ糖を使って、活動しています。

血糖を維持することは生物の生命維持にとって不可欠です。
空腹になると人間はイライラしてしまう傾向があります。これは血糖値が低くなり、脳のエネルギー源が不足になるためともいわれています
糖質が不足すると身体が疲れやすくなってしまいます

白米、パン、ブドウ、バナナ、アンズ、はちみつ

 

 

 

 

脂溶性ビタミン
必須栄養素 健康効果 働き 不足すると 過剰摂取 栄養素を多く含む食材
ビタミンA(レチノール)

・視機能を改善する効果
・粘膜や皮膚を健康に保つ効果
・動脈硬化を予防する効果
・ガンを予防および抑制する効果

目の働きを正常に保つ
β‐カロテンの吸収アップ
子どもの成長を促進する
粘膜と肌を守り細菌をブロック

夜盲症
粘膜が乾燥
風邪をひきやすくなる
消化不良
皮膚や髪がかさつく

妊娠初期の胎児に影響
頭痛、めまい、嘔吐など中毒症状をおこす。
長期間に及ぶと関節や骨の痛み、脱毛、食欲不振、体重減少、頭痛が起きることも。

鶏レバー、豚レバー、あんこうの肝、ウナギのかば焼き、銀だら、モロヘイヤ、にんじん、しそ、かぼちゃ、焼のり
ビタミンD(カルシフェロール)

・骨や歯を丈夫にする効果
・糖尿病を予防する効果
・免疫力を高める効果
・インフルエンザを予防する効果

カルシウムの働きをサポート。
紫外線を浴びることによって体内で合成することができる唯一のビタミンで、太陽のビタミンとも呼ばれています。
免疫細胞を増やす働きにも注目。

感染症のリスクが高まる。
カルシウムの吸収がうまくいかなくなり精神的にイライラしやすくなります。
大人の場合には骨軟化症、子どもの場合はくる病が起こります。
骨粗しょう症を引き起こす。

大量摂取を続けると、骨からカルシウムが溶け出して血液中のカルシウム濃度が上昇する高カルシウム血症となり、全身倦怠感や食欲不振、嘔吐、下痢、脱水症状、体重減少などの症状が起こります。
血管の内側や内臓、筋肉にカルシウムが沈着して動脈硬化や腎不全などの臓器障害といったリスクも高まります。

ニシン、あんこうの肝、かわはぎ、かじき、さけ、いわし、魚の干物、干しシイタケ、きくらげ
ビタミンE

・老化を防ぐ効果
・生活習慣病の予防・改善効果
・血流を改善する効果
・美肌効果  
・生殖機能を維持する効果

皮膚の老化を抑える。不飽和脂肪酸が酸化しないように働き、シミ、シワの増加を防ぐ。
血行不良による症状を改善。冷え症、頭痛、肩こりなど。
動脈硬化の予防に働く。悪玉コレステロール(LDL)の酸化を防ぎ、脳梗塞や心筋梗塞の予防を助ける。

・肌を老化させシミをつくる
・赤血球が壊れて貧血の原因に
・血行が悪化して動脈硬化に

普通の食生活での心配はなし。サプリメント摂取による取り過ぎは注意。血が固まりにくくなり、切り傷で出血しやすくなること、脳出血のリスクが増す可能性も。 アーモンド、落花生、ヘーゼルナッツ、ひまわり油、サフラワー油、コーン油、綿実油、あんこうの肝、うなぎのかばやき、にじます、あゆ、はまち、たらこ、小麦胚芽、モロヘイヤ、赤パプリカ、かぼちゃ、菜の花、卵
ビタミンK

・血液を凝固させ止血する効果
・骨の健康を保つ効果

血液を凝固させる物質をつくるのに必要。流れを正常にする働きもある。
丈夫な骨や歯をつくる
ビタミンDとともに働いてカルシウムの吸収をよくしている。骨からカルシウムが溶けて血液へと流れるのを防ぎ、骨量が減るのを防ぐ。

新生児の体内ではつくれない。母乳に含まれるビタミンKは少ないが母親が食事で十分にとることも大事。
骨粗しょう症の原因になる。
出血が止まらなくなる。

摂りすぎても害はないので上限量は示されていない。
血栓症の人や抗血液凝固剤(ワーファリンなど)を服用している場合は、薬効を妨げる恐れがあるため、摂取量を制限されることがあります。

納豆,モロヘイヤ、明日葉、つるむらさき、おかひじき、ほうれん草、春菊、岩のり

 

 

 

水溶性ビタミン
必須栄養素 健康効果 働き 不足すると 過剰摂取 栄養素を多く含む食材
ビタミンB1(チアミン)

・疲労回復効果
・神経機能を正常に保つ効果

ビタミンB1が足りないとブドウ糖はエネルギーになれず、疲労物質になって溜まってしまう。
アルツハイマーの予防に効果的と言われています。

炭水化物の分解がうまくいかず、ブドウ糖が不足して脳の働きが悪くなる。
イライラして集中力や記憶力が低下。運動能力も落ちる。
最近では若い人を中心に偏った食生活やお菓子・清涼飲料水をたくさん摂ることによってビタミンB1不足となり、脚気の患者が見られるそうです

玄米、胚芽精米、小麦胚芽、オートミールなど未精製のもの、豚肉、レバー、かつお、うなぎのかばやき、にんにく、卵、大豆、ピーナッツ、米ぬか、酵母 (ビール酵母)など
ビタミンB2(リボフラミン)

・成長を促進する効果
・生活習慣病の予防・改善効果
・ダイエット効果
・糖尿病を予防する効果
・粘膜や皮膚を健康に保つ効果

脂質をエネルギーに変えつつ、脂質が新しい細胞をつくる手助けをする。
成長ビタミンと呼ばれ、子供や胎児の発育を助ける。
脂質が酸化してできる過酸化脂質を分解・排出して肥満や生活習慣病を防ぐ

子どもの成長に悪影響
妊娠中の方は早産や死産の原因にも、発達障害になるリスクも上がると言われています。
メタボや老化の原因になる。
肌荒れや口内炎、皮膚の病気に。

必要以上にとると他の水溶性ビタミンと同じように尿に排出される。
サプリメントや栄養ドリンクを飲んだ後に尿が黄色くなるのはビタミンB2によるもの。

牛レバー、豚レバー、鶏レバー、牛乳、ヨーグルト、うなぎ、どじょう、かれい、さんま、ぶり、納豆、アーモンド、卵、きのこなど

ビタミンB3(ナイアシン)
別名:ニコチン酸

・粘膜や皮膚を健康に保つ効果
・二日酔いを防ぐ効果
・血行を促進する効果
・血中脂肪の改善

体内でNAD(ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド)となり、エネルギーをつくるのに必要な酵素を助ける補酵素として働く。
アルコールを分解する。

過度な飲酒から心身に不調をきたします。
日本では普通の食生活で不足することはあまりないが、とうもろこしを主食とする国などでは、ペラグラという皮膚病になることも。悪化すると胃腸の機能が低下し、頭痛やうつなどの症状、成長障害がおこる。

一時的に皮膚が炎症を起こし痒くなることがある。
長期にわたると嘔吐、下痢、便秘、肝臓機能の低下して劇症肝炎などの病気につながることも。

かつお、さば、たらこ、まぐろ、レバー、鶏肉、きのこ類、緑黄色野菜、小麦胚芽、豆類

ビタミンB5(パントテン酸)

 

 

 

・ストレスをやわらげる効果
・動脈硬化を予防する効果
・肌と髪の健康を保つ効果

補酵素のコエンザイムAに変化、糖質や脂肪酸の代謝をスムーズにします。
ビタミンCの働きをサポート。この働きによって皮膚や髪の健康をキープするのに欠かせないコラーゲンをが作り出せる。

普通の食生活で欠乏する心配はない。
腸内細菌によって合成されるので欠乏症はほとんどありません。

水溶性ビタミンなので、過剰に摂取しても必要以上のものは尿として体外に排泄される。 子持ちカレイ、うなぎ、いくら、たらこ、レバー、鶏肉、ひらたけ、エリンギ、なめこ、アボカド、モロヘイヤ、カリフラワー、納豆、たまご

ビタミンB6(ピリドキシン)

 

 

 

 

・成長を促進する効果
・脂肪肝を予防する効果
・動脈硬化を予防する効果
・神経機能を正常に保つ効果
・アレルギー症状を緩和する効果
・月経前症候群 (PMS)の症状を緩和する効果
・つわりの症状を緩和する効果

たんぱく質を分解、再合成。
脳を正常に保ちGABA(γ-アミノ酪酸 脳の興奮を鎮める)をつくる。
ビタミンB2によって活性化される。

腸内細菌からもつくられるため、欠乏症が起こることはあまりないのですが、妊娠中や抗生物質を長く服用している場合は不足に注意。
口内炎、口角炎、結膜炎、脂漏性皮膚炎、手足のしびれ、貧血などの症状がでる。

必要以上は尿で排出されるが、ビタミン剤やサプリメントによって1日200〜500 mgの大量摂取を続けると、腎臓結石ができたり、感覚神経障害がみられることがあります レバー、さんま、まさば、まぐろ、かつお、大豆製品、ピスタチオ、卵、にんにく、バナナなど

ビタミンB7(ビオチン)

 

 

 

 

・糖の代謝を助ける効果
・皮膚や粘膜の健康維持を助ける効果
・アトピー性皮膚炎を改善する効果

エネルギー代謝を助ける。
皮膚や毛髪の健康を維持する。
皮膚炎を改善する。
酵素の働きを助ける補酵素としての役割も。

普通の食生活をしていれば問題はない。 水溶性のため尿中に排泄されるので、過剰症はありません レバー 、まがれい、まいわし、乳製品 (特にヨーグルト)、大豆、ピーナッツ、卵、ほうれん草、グレープフルーツ、カリフラワー

ビタミンB12(コバラミン)

 

 

 

・貧血を予防する効果
・神経機能を正常に保つ効果
・睡眠を促す効果
・認知症治療の可能性

赤血球をつくるのに必要な栄養素。葉酸と協力してつくっている。
傷ついた神経細胞を正常に戻し、手足のしびれや肩こりをやわらげる働きもある。

胃腸の不調で吸収が悪くなって不足する場合も。
頭痛、めまい、吐き気、息切れなどが起こることも。
悪化すると悪性貧血、舌の炎症、下痢、食欲不振などの症状がでる。
妊娠・授乳期は母子に危険が。
菜食主義者は不足に注意。

余分に摂取しても吸収に必要な内因子の分泌量の範囲内でしか吸収されないため、過剰症の心配はありません ニシン、まいわし、あんこう、かつお、さんま、のり、すじこ、貝類、レバー、チーズ、もやし、納豆など (植物性食品は例外)

ビタミンC

 

 

 

・老化や病気から体を守る効果
・美白・美肌効果
・免疫力を高める効果
・ストレスをやわらげる効果
・白内障の予防・改善効果
・貧血を予防する効果

コラーゲンをつくる
コラーゲンは血管、筋肉、骨、皮膚などの細胞をつなぎ、丈夫に保つ。傷や炎症が早く治る。
酸化=老化の予防を助ける。
鉄の吸収を良くする。
皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素。

疲れやすくなる、免疫力が低下して風邪や感染症にかかりやすくなる、肌のハリが失われる、貧血になりやすくなる、といったことが起こります。
不足が続くと、壊血病になります。壊血病は、体をつくるたんぱく質のひとつ、コラーゲンを十分に生成することができず、体中の血管、粘膜、皮膚組織の結合が弱くなって出血が止まらなくなる病気です。

水溶性で摂りすぎによる過剰症の心配もないため、積極的に摂りたいビタミン 赤ピーマン、パプリカ、芽キャベツ、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、にがうり、キャベツ、ほうれん草、じゃがいも、さつまいも、ちんげんさい、レモン、アセロラ、キウイフルーツ、いちご、はっさく、ぽんかん、いよかん、パイナップル、グァバ、柿、緑茶

葉酸

 

 

 

・胎児の神経管閉鎖障害を予防する効果
・成長を促進する効果
・貧血を予防する効果
・動脈硬化を予防する効果
・脳の機能を改善する効果

ビタミンB12と協力して、赤血球をつくり貧血を予防。
食べたものをエネルギーに変えるのを助ける。
正常なDNAをつくる手助け。
ビタミンB群の仲間で、成長期の子供、妊娠期には欠かせない。

悪性貧血の原因に。脱力感、疲労、集中力低下、頭痛、動悸、息切れなどの症状がでる。
動脈硬化を引き起こす。

葉酸過敏症など悪影響が。
1000?以上とると、発熱、じんましん、かゆみ、呼吸障害などの症状が出ることがある。
とり過ぎでがんの発症リスクが高まると調査している。
適量はがんのリスクを少なくすることが出来るという報告もある。がんとの関係について注目されている。

レバー、菜の花、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれんそう、アスパラガス、いちご、ライチ、アボカド、マンゴー、納豆、ナッツ類、卵黄、牛乳

 

 

 

 

ビタミン様物質
必須栄養素 健康効果 働き 不足すると 過剰摂取 栄養素を多く含む食材

ビタミンB15(パンガミン酸)

 

 

 

 

・がんを予防する(抗酸化作用があり、活性酸素を除去するため)
・美肌効果(抗酸化作用があり、活性酸素を除去するため)
・疲労回復を早める効果
・免疫力を高める

ビタミンEに似た働きを持っている栄養素。
抗酸化作用があることから生活習慣病を予防する
ビタミンEやビタミンAの働きを高める作用があることは知られている。

肝臓機能の低下、免疫機能の低下、慢性疲労

筋肉の脱力感や吐き気などを感じることがあります。
一般的には水溶性ビタミンであるため、尿から排出されます。
通常の食事をしていれば過剰になることはありません。

玄米、ゴマ、ビール酵母、かぼちゃの種など

ビタミンP(ルチン)

 

 

 

 

・出血性の疾患を予防する効果
・生活習慣病の予防・改善効果
・心疾患を予防する効果
・糖尿病を予防する効果
・認知症を予防する効果
・変形性関節症を改善する効果

体内のビタミンCを安定させスムーズに働けるように助ける。
毛細血管の血管壁を丈夫にする働きもあるといわれる。
ポリフェノールの一種で抗酸化作用がある。
水溶性のビタミン様物質

そば,アスパラガス,トマト,玉ねぎ、いちじく,みかん、レモン

コリン

 

 

 

・肝臓の働きを高める
・脂質や糖質の代謝を良くする
・コレステロールを正常に保つ
・高血圧を予防する
・脳の記憶力を高める

細胞膜の材料であるリン脂質をつくるのに必要で、神経から放出されるアセチルコリンとして神経伝達にも関わっている。

脳の記憶力が悪くなる、
肝機能が衰える、
肝脂肪になりやすい、
疲れやすくなる、
高血圧・高コレステロール

レバー、卵、緑黄色野菜、豆類

 

 

 

 

ミネラル
必須栄養素 健康効果 働き 不足すると 過剰摂取 栄養素を多く含む食材

カルシウム

 

 

 

 

・骨や歯をつくる働き
・骨粗しょう症の予防効果
・血液が固まるのを助ける効果
・ストレスをやわらげる効果

身体に存在するカルシウムの99%は骨と歯にある。骨と歯を丈夫に保つには他にマグネシウム、リン、コラーゲンも必要。
神経の安定を支える。
筋肉や内臓を動かす。

長期間の不足で子供はビタミンD不足が重なって起こる「くる病」、大人は骨量の減少や骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化の原因になることも。
閉経後の女性はホルモンの変化でカルシウムの吸収が悪くなる。お酒をよく飲む人はカルシウムが尿に排出されやすい。

日本人は慢性的にカルシウム不足なので取り過ぎることはあまりないのですが、サプリメントで摂りすぎが続くと筋肉痛、頭痛、腎臓結石などになる場合も。
マグネシウムが不足することに、この他にリンの摂り過ぎはカルシウムが不足することに。Ca:Mg:P=2:1:2のバランスが理想

チーズ、ヨーグルト、牛乳、スキムミルク 、しらす干し、干しエビ、煮干し、ししゃも、わかさぎ、田作り、あゆ、モロヘイヤ、ケール、大根の葉、小松菜、水菜、切り干し大根、がんもどき、木綿豆腐、高野豆腐、納豆、ひじき、ごま

 

 

・貧血を予防する効果
・疲労回復効果

赤血球をつくり、貧血を予防。赤血球にあるヘモグロビンはたんぱく質のグロビンと色素のヘムが結合した色素たんぱく質で、全身に酸素を運ぶ。鉄はヘムをつくるのに不可欠な成分。
筋肉に酸素を取り込ませる。
鉄が不足すると酸素を取り込めず、筋力低下や疲労の原因に。
解毒作用を助ける。

貧血の約90%は鉄不足が原因。貧血とは血液中のヘモグロビンが減って酸素を十分に運ぶことができなくなる病気で、めまい、頭痛、動悸、息切れ、食欲不振、疲れやすくなるといった症状がでる。
成長期の子供、妊娠期、月経時は鉄の必要量が増加するので不足に注意。激しい運動やマラソンなどでも不足する。

鉄中毒になる危険性。
鉄は体内からほとんど排泄されないため、摂り過ぎると内蔵に蓄積される。サプリメントは子供が誤って飲まないように注意。
鉄の過剰症は、嘔吐や便秘などの胃腸障害、不整脈、心筋障害、亜鉛の吸収阻害などの症状が起こります。

レバー、赤身の肉、小松菜、菜の花、カツオなど赤身の魚肉、赤貝、北寄貝、アサリ、シジミ、ヒジキ、岩のり、大豆、インゲン豆、納豆、がんもどき

マグネシウム

 

 

 

 

 

 

・丈夫な骨をつくる効果
・高血圧を予防する効果
・心患を予防する効果
・精神を安定させる効果

体内にあるマグネシウムの50〜60%は骨と歯にある。
骨や歯にカルシウムを定着させる。カルシウムの摂取量が増えるとマグネシウムの必要量も増える。
筋肉に入り込むカルシウムの量の調節役。筋肉の動きを正常に保つ。
体内の約300種類の酵素を活性化する。
様々な生理機能を支え、エネルギーをつくり出す時も働き、とくに糖質の代謝で活躍。たんぱく質の合成にも関与。

体内の酵素反応に関わっているミネラルなので全身のいたるところに異常が。骨や筋肉の不調、不整脈や虚血性心疾患など心臓の異常、高血圧、足のつり、筋肉のけいれん、神経過敏などの症状がある。
精製された食品の増加でマグネシウム不足が増えていると言われている。
肉や加工食品、清涼飲料水などに多く含まれるリンを摂り過ぎるとマグネシウムの吸収が邪魔され不足することがある。

普通の食生活では心配はない。摂取し過ぎても尿や汗として排出。
高マグネシウム血症の危険が。サプリメントで大量にとると軟便や下痢の症状がでることも。
腎臓病の方は排出が困難に。

大豆、豆腐、納豆、玄米など精製していない穀類、小豆、きな粉、豆乳、がんもどき、ヒマワリの種、アーモンド、落花生、カシューナッツ、くるみ、ごま、そば、キンメダイ、ほっき貝、みる貝、あさり、干しエビ、ヒジキ、ワカメ、あおさ、青のり

カリウム

 

 

 

 

・高血圧を予防する効果
・むくみを予防・改善する効果
・筋肉を正常に保つ効果

ナトリウムと密接な関係で体内の水分バランスを保っている。
不要なカリウムは腎臓などによって汗や尿として排出、ナトリウムも同量排出して量を調節している。ナトリウムによって血圧が上がるとナトリウムを排出して血圧を正常に保つ。
ナトリウムと協力して筋肉を動かす。筋肉を収縮・弛緩させる。

ナトリウムとのバランス調整がうまくいかず、ナトリウム濃度を下げるため水分を取り込み血管内の水分が増えて膨らみ他の組織にも水分が増えむくみが起こる。
筋肉の収縮が異常になる。筋肉のけいれん、運動能力の低下、深刻になると呼吸困難や心臓の異常を起こす可能性も。

健康で普通の食生活であれば心配はない。
腎臓が悪いと高カリウム血症に。カリウムが正常に排出されず、蓄積する。吐き気、しびれ、脱力感、知覚過敏、不整脈が起こり、悪化すると心肺停止も。
摂り過ぎを防ぐにはサプリメントや減塩しょうゆに含まれる塩化カリウム、茹でてもカリウムが減りにくいとうもろこしなどに注意。

ヒジキ、ノリ,アボカド、バナナ、サトイモ、大豆、小豆、大和芋、ほうれん草、サツマイモ、岩のり、豚ひれ肉、牛ひれ肉、モロヘイヤ、豚もも肉、芽キャベツ、ニラ、切り干し大根、メロン

リン

 

 

 

 

・骨や歯を丈夫にする効果
・エネルギーを蓄える効果
・神経や筋肉の機能を正常に保つ効果

カルシウムと結合してリン酸カルシウムになる。これは骨や歯の主材料で体内に約2kgもある。
エネルギーをつくるときに、糖質、脂質、タンパク質は酸化してATP(アデノシン三リン酸)になる。食事からエネルギーを得て生きるためには重要なミネラル。
細胞膜の主成分のリン脂質は、脳にとって重要な物質、遺伝に関わるDNAをつくるのにもリンが不可欠。

健康な人は不足の心配なし。
多くの食品に含まれているので取り過ぎに注意。
骨や関節、歯が弱くなり、くる病、骨軟化症が起こることも。
腎臓機能に障害がある場合やある種の胃薬を飲んでいる場合不足することがある。

リン、カルシウム、マグネシウムのバランスが重要で十分にとっていてもバランスが悪いとカルシウムの吸収が悪化する。
過剰摂取が長期にわたると腎臓でリンの吸収を抑える副甲状腺ホルモンの分泌が高まり過ぎて腎不全を起こすことも。
食品添加物によく使用されており、加工食品を頻?に食べていると摂りすぎることに。

ハム、ソーセージ、チーズ類、清涼飲料水に。
レバー、プロセスチーズ、煮干し、干しきびなご、かつお、くろまぐろ、どじょう、金目鯛、ししゃも、凍り豆腐、わかさぎ、卵黄、アーモンド、玄米

ナトリウム

 

 

 

 

・細胞の機能を維持する効果
・筋肉の収縮・弛緩の働きを保つ効果
・神経機能を正常に保つ効果

カリウムと協力して体内の水分量を調節する。
カリウムと協力して筋肉や内臓を動かす。
神経の働きを助ける。

普通の食生活なら問題なし。
大量の発汗から体調不良に。
不足が進むと、食欲不振、吐き気、筋肉のけいれん、脱水症状、熱中症が起こる。

日本人の食生活は塩分高めの傾向にあり、食塩(塩化ナトリウム)としてナトリウムを摂り過ぎる人が多い。摂り過ぎた分は排出されるので、健康な人の一時的な摂りすぎであれば心配する必要はない。
続けると、排出できずためてしまい、カリウムとのバランスが崩れ細胞中の水分が血液中に移るので、喉の渇き、むくみがおこる。高血圧の原因にも。重度になると動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、心不全、不整脈、動脈瘤、腎不全などにつながることも。

調味料(食塩、みそ、しょうゆ、固形ブイヨン),魚介加工品(いかの塩辛、明太子、筋子)、塩ます、漬け物、梅干し,こぶ茶、ザーサイ、そうめん・ひやむぎ、

亜鉛

 

 

 

 

 

 

 

・味覚を正常に保つ効果
・成長を促進する効果
・抜け毛を予防する効果
・生殖機能を維持する効果
・二日酔いを防ぐ効果

血糖値を下げるインスリン、生殖に必要な女性ホルモンと男性ホルモンなど、ホルモンの合成や分泌に不可欠。月経を正常にする、精子をつくる、胎児の成長を促すなどに大きく関わる。
身体のタンパク質はDNAの情報をもとにつくられるが、亜鉛はこのプロセスに不可欠な酵素をつくる。成長期の子どもの場合、活発に細胞分裂が行われて新しい細胞がつくり出され、身長が伸び発育が進みます。成人の場合でも、肌や爪、胃腸などの細胞は生まれ変わりが盛んに行われます。亜鉛は細胞の合成を促す重要な役割を担っており、新陳代謝や成長を助ける効果があるといえます。
食事をした時の味は舌の表面にある味蕾(みらい)という部分で感じる。味蕾細胞はごく短い期間で常に新しい細胞と入れ替わっていて、そのときに亜鉛が欠かせず、味蕾を正常に維持しているといえます。

不足して細胞が作られなくなると生殖機能が低下することも。とくに男性生殖機能に大事な働きをするため、男性不妊症の原因になる場合がある。
舌の味蕾の機能が落ち、味覚障害になり、食欲が低下してさらに欠乏症が進行することも。
妊娠中は胎児の成長不良や奇形を引き起こす危険があります。
毛髪の発育が悪くなることもあります。

一般的には不足傾向。不足は中高年の悩みに結びやすく、サプリメントの利用も少なくないが、摂り過ぎには注意。鉄や銅がうまく吸収されなくなります。
貧血になり、免疫力低下、下痢、善玉コレステロール値低下などが起こることも。
抗酸化作用に働く酵素の機能が落ちるともいわれる。

牡蠣、ほたて、かに、豚レバー、牛肉、玄米ごはん、納豆、そら豆、卵、パルメザンチーズ、

 

 

 

・貧血を予防する効果
・免疫力を高める効果
・動脈硬化を予防する効果
・成長を促進する効果
・髪や肌の健康を保つ効果

鉄がヘモグロビンと合成するのを助ける働きをする。鉄をとっていても、銅がないと貧血を予防することはできない。
体内の酸化の原因になる活性酸素と対抗する酵素をつくる。酸化した脂質が血管にたまるのを防ぎ健康を維持。
動脈硬化の予防。
皮膚と髪の色艶を守る。シミをつくる原因のメラニンは皮膚と髪に大事な物質で紫外線などの刺激から身体を守る。銅はメラニンをつくるときに必要な酵素を合成、健康な皮膚と髪に必要なミネラル。

様々な食品に含まれているため、普通の食生活で銅不足になることはほとんどありません。
鉄、ビタミンC、亜鉛を摂り過ぎると銅の不足を招くことがあります。
鉄がヘモグロビンに届けられず貧血に。エネルギー代謝がスムーズに行われず心臓に障害が起こる。メラニンが作れなくなって皮膚、髪、目の色が薄くなる。

ミネラルの中では毒性が低く摂りすぎても排出される栄養素。普通の食生活で心配はない。
たんぱく質と結合している銅は無害ですが、単独の銅は有毒。過剰なサプリメントは重大な障害が起こる場合があるので医師に確認する。
銅の調理器具や容器で、酢の物などの酸性食品を調理したり保存をすると、銅が食品中に溶け出して銅の過剰摂取による中毒症状が起きることがあります。中毒症状では、肝硬変、発育不良、黄疸などが起こります。

イカ、タコ、干しエビ、カキ、いせえび、桜えび、あんこうの肝、いいだこ、しゃこ、ホタルイカ、レバー、ココア、カシューナッツ、アーモンド、大豆、そらまめ、きな粉、湯葉(生)

クロム

 

 

 

 

・糖尿病を予防する効果
・動脈硬化、高血圧を予防する効果

血液中の糖が増え、高血糖が続くと糖尿病の原因になることも。これを正常値に戻すのが、膵臓から分泌されるインスリンというホルモン。クロムはインスリンを助け、血糖値を下げる。 クロムは多くの食品に含まれていて、必要な量も微量であるため、通常の食事で欠乏症がみられるほど不足することはまずありません。 通常の食事で取り入れる3価クロムは、吸収率が非常に低いこともあり過剰摂取によって健康に害が出ることはまずありません。 玄米や小麦胚芽などの精製していない穀類、そば、牛肉、豚肉、鶏肉、レバー、あなご、ホタテ、カキ、ナッツ、豆、キノコ、海藻、ザーサイ、ココア、パルメザンチーズ、ミルクチョコレート

マンガン

 

 

 

 

 

 

・正常な生殖機能をキープ
・代謝や成長を助ける
・疲労回復を促す(エネルギー生産をするため)
・骨粗鬆症を防ぐ(骨の形成をするため)
・血糖値を引き下げる(血糖値を引き下げるインスリンと合成するため)
・美白効果がある(活性酸素を除去するため)

骨の正常な発育を助ける
糖質や脂質などを分解しエネルギーを生産する
生殖機能や神経のバランスを整える
妊娠期にマンガンをとることでうつ症状が改善されたり乳腺の健康維持を助けるなどの報告もある。ただし、サプリメントは他のミネラルとのバランスが崩れる心配もあるので医師に相談して使用するように。

通常の食生活なら心配はない。必要量はわずかであり、植物性食品に多く含まれています。
骨粗鬆症、生殖機能の低下、男性のインポテンスや生殖不能症などを引き起こす恐れもあります。
ホルモン生成能力の低下
筋肉の痙攣がおきる場合もあります。

通常の食生活なら心配はない。 モロヘイヤ、しじみ、あゆ、しょうが、シソ、ひじきなどの海藻類、大豆や落花生などのナッツ類、玄米

ヨウ素
別名:ヨード

 

 

 

 

 

・基礎代謝を高める効果
・成長を促進する効果

胃と小腸の上部でほぼ吸収され、甲状腺に取り込まれる。
甲状腺ホルモンの材料になるミネラル。甲状腺ホルモンは代謝を助けることによって、細胞の生まれ変わりが激しい皮膚、髪、爪を健康な状態に保ち、脳や知能の発達を助ける。乳幼児や成長期の子どもに必要な成分。
甲状腺ホルモンは栄養素をエネルギーに変える代謝量をアップし、呼吸を早め、酸素量の消費量を増やし、心臓を動かして心拍数を増やす。このため、ヨウ素はコレステロール値を下げたり、脂肪燃焼のサポートに働くといわれる。

取り過ぎの症状と似ていて、脱毛、貧血、体力の低下、倦怠感、成長障害などが起こることも。
妊娠中のヨウ素不足は注意が必要で胎児の脳や身体の発達が遅れることがある。

健康な人は排泄によって量を調節できるが、長期間に及ぶと甲状腺が肥大したり甲状腺腫の症状が出て機能が低下することも。
体重増加、頻脈、筋力低下、皮膚熱感などの症状がみられることがあります。

コンブ、ワカメ、ヒジキ、アマノリ、イワシ、サバ、カツオ、ブリ、たら、卵

モリブデン

 

 

 

・貧血を予防する効果
・食道ガンを予防する効果

様々な代謝に関わる酵素の補酵素となり、体内の代謝をスムーズに。最終老廃物の尿酸をつくるのにも必要。
肝臓、腎臓で有害物質を分解、糖質、脂質の代謝に働く酵素の補酵素をつくる。
プリン体を分解して尿酸をつくり、それを尿に排泄する働きも担っている。

必要なモリブデンは微量であり、通常の食事から十分摂取することができるため、モリブデンの欠乏症はほとんど知られていません。しかし、可能性のある欠乏症として貧血、疲労、尿酸代謝障害、不妊などの症状が挙げられます

過剰に摂取したモリブデンは、すぐに尿中に排泄されるため健康に害を及ぼす心配はありません。しかし、モリブデンは銅との関わりがあり、体内の銅の量が極端に少ない場合には、モリブデンの中毒症状が起こるリスクが高まります。
モリブデンの過剰が人間の健康に与える害について行われた研究はあまりなく、ほとんどの研究はラットやマウスによる動物実験によって行われています。それらの研究から、モリブデンの急性中毒では下痢をともなう胃腸障害や、昏睡、心不全によって死にいたる可能性があると考えられています。

レバー、乳製品、豆類、種実類、穀類

セレン

 

 

 

 

・老化や病気から体を守る効果
・ガンを抑制する効果

身体のさびつき=老化の原因となる活性酸素。これと対抗する酵素をつくるミネラル。
体内の老化をくいとめて、血管や目の働きの低下を予防し、更年期障害の改善をサポートするとも考えられている。
たんぱく質と結合した形で存在する。
ビタミンC、β‐カロテン、ビタミンEには強い抗酸化作用があるが、セレンはこれらのビタミンと一緒に摂ることで働きがアップするといわれる。ビタミンCの再生、甲状腺ホルモンの活性化にも関わっている。

日本では普通の食生活で不足の心配はない。
静脈栄養などの特別なケースでは皮膚や毛髪の異常が起きることがある。

毒性が強いのでサプリメントで過剰摂取は注意。長期間に及ぶと爪の変形、脱毛、胃腸障害、ひどい場合は呼吸障害、心筋梗塞など引き起こすことも。 わかさぎ、かつお、ほたて、うに 、いわし、ズワイガニ、かれい、マグロ、たらこ、かつおぶし、ネギ

MSM(イオウ)
メチルスルフォニルメタン

 

 

・痛み・炎症を軽減する効果
・アレルギー症状を緩和する効果
・間質性膀胱炎を予防する効果
・爪や髪の毛を健康に保つ(システインの元となるため)
・冷え性を改善する(体を温める働きがあるため)
・デトックス作用がある(有害物質を排除するため)

天然のイオウ化合物で、痛みや炎症を鎮め、体を温める働きがあります
骨や皮膚、そして細胞組織に必要なコラーゲンを健康に保つ働きがあり、健康的な体の組織をつくることに欠かせない成分です。
皮膚・髪の毛・爪の健康を守る、
ビタミンBと一緒に脂質・蛋白質の代謝を助ける、
体内の有害物質を取り除く

髪の毛が抜ける
爪がもろくなる
肌にシミができやすくなる
体内の解毒ができなくなる
通常の生活をしていれば不足することはない。

MSMの過剰摂取をしても特に問題は見つかっていません。理由は体内でも必要量が少量であるためです。 果物、野菜,牛乳,穀物

コバルト

 

 

 

 

・貧血を予防する効果
・集中力と記憶力を高める効果
・食欲を増進させる
・神経線維の保護をする

単独では働かず、ビタミンB12を構成する成分として存在しています。
赤血球に含まれるヘモグロビンを生成するほか、神経の機能を正常に保つなどの働きが知られています

貧血を起こしたり、また食欲不振やしびれといった症状が現れます。こういった欠乏症はありますが、通常の食事をしていれば問題はないので安心してください。
神経の働きを正常に保つ作用があるため、集中力や記憶力が低下する、神経過敏になるといった欠乏症も見られます。

コバルトの過剰摂取によってどのような症状が引き起こされるかは明確になっていません。そのためコバルトは微量ミネラルということもあり摂取量の目安は特に定められていません。 レバー、乳製品、カキ、ハマグリ、アサリ、ひじき、うなぎ、干しわらび、もやし、納豆

フッ素

 

 

 

・歯の健康を保つ効果
・虫歯を予防する効果
・骨粗しょう症を予防する効果

フッ素は歯の再石灰化を促進する効果が期待されています。歯はエナメル質と呼ばれる人間の体の中で最も硬い硬組織におおわれており、歯の表面のエナメル質や唾液に含まれる成分が細菌から歯を守っています。歯は食事の度に表面にダメージを受けていますが、1時間程で修復作業が行われ、歯は元通りになり虫歯にならないようになっています。
フッ素はエナメル質にカルシウムと一緒にくっつき、歯がリン酸やカルシウムをより取り込みやすいようにする働きがあります。このように歯のエナメル質を強くして、虫歯菌がつくる酸によるダメージから歯を守る役割を担っています

フッ素は同時にたくさん摂ることで歯に縞模様が出るフッ素症になる危険性も報告されています。
フッ素を歯に塗って歯の治療を行うことは医療行為とされています。こういった治療を受ける際は歯科医の指示に従うようにし、食事などでも摂りすぎには注意が必要です。フッ素入りの歯磨き粉も、使用後に飲み込みには注意が必要です。

いわし、さんま,抹茶

塩素

 

 

 

 

・殺菌・消毒効果
・消化を促進する効果

生体内では胃液中の胃酸の構成成分となる。
体液の浸透圧維持に重要な役割を果たし、主に塩化物イオンの形で存在しています。塩化ナトリウム(食塩)の形で摂取。
塩素は単体で殺菌力を持つ他、水に溶解した際に生じる次亜塩素酸は強い殺菌力を持っています。
水道水の殺菌や漂白剤など、生活に密着した場で使用されています
食べ物を食べると食道を通過し、胃で消化されます。その際、食べ物はペプシンというたんぱく質分解酵素によって分解されます。このペプシンの働きには胃酸すなわち塩酸が欠かせないため、塩酸を構成成分である塩素は重要な役割を果たします

塩化ナトリウム(食塩)の形で摂取するため、通常欠乏することはなく、殺菌効果や消化を促進する効果、膵液の分泌を促進する効果などを持つミネラル。 味噌、しょうゆ、塩など

ケイ素

 

 

 

 

・血液の流れを良くする
・血管に脂肪が付着するのを防ぐ
・骨や爪を丈夫にする
・肌や髪の毛のつやを守る

血液中のケイ素が細胞の活性化やコラーゲンの生成などに使われる。
生体内で役割りを果たしたケイ素は3〜9時間かけて尿中から排出される

爪や骨がもろくなる、
髪の毛が抜ける、
動脈硬化、血管が弱くなる、皮膚がたるんでくる

ケイ素を摂取し続けると好転反応がおこる場合があります。好転反応は、誰にでもおこり得る生体反応で、体内の毒素が排出されて浄化する過程の症状です。例としては、だるさや眠気を異常に感じたり、熱っぽくなる、しびれ、湿疹やかゆみなどです。 未精製の穀類、野菜や植物など

ホウ素

 

 

 

・集中力を高め、脳機能を向上させる
・関節炎の治療に
・骨を強くする
・ホルモンバランスを整える(更年期/PMS)
・筋肉量を増やす
・カンジダ症(性病)の予防/治療
・皮膚の炎症を予防/治療する
・糖尿病を治療する

骨の正常な発育を助ける、
骨粗鬆症を予防する。
体内のテストステロンの分泌を促す効果もあるとされていて、それによって運動後の回復力を高め、運動によって生じるからだの痛みを防ぎ、筋肉量を増やし、骨を強く保つのに役立つとされていて、多くのスポーツ選手やボディビルダーに使用されています。

骨粗しょう症、骨関節炎 皮膚炎、興奮、痙攣、頭痛、うつ、下痢、嘔吐、弱体など りんご、オレンジ、ブドウ、イチゴ、プラム、わかめ、寒天、豆・ナッツ類、全粒粉、アボカド、など